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Artikel vom 25.03.2017 - Thema: Fitness
Armtraining für Fortgeschrittene
Eine wirklich wichtige Frage im Fitnesssport: Muss ich in ein Fitnessstudio gehen, oder kann ich auch ein Homegym aufbauen? Wenn ja, was brauche ich dazu? Die richtigen Geräte, die richtige Motivation und vielleicht auch ein klein wenig Kleingeld sind nötig um sich daheim etwas sinnvolles aufzubauen. Mit einem rundum Trainer oder nur einem Laufband ist leider heutzutage nicht mehr viel zu reißen. Wie sollte so ein Homegym ausgestattet sein?

Wichtiges zum Armtraining allgemein
Man sollte auf jeden Fall berücksichtigen, dass die Arme bei den anderen Oberkörper-Trainings ebenfalls eine Rolle spielen. Trainiert man die Brust, so ist der Trizeps meist ordentlich eingebunden. Trainiert man den Rücken, ist es der Bizeps, der ebenfalls hart arbeitet. Auch wenn man also keinen separaten Armtag in seinen Plan einbaut, so werden die Arme dennoch bearbeitet.

Armtraining ist nicht nur was für Männer. Auch die Frauen sollten sich hin und wieder mal mit dem Bizeps und dem Trizeps beschäftigen. Ich nenne mal das Stichwort: Winkearme! Und jede Frau weiß, was ich damit meine. Im Prinzip sind die Arme nämlich die Problemzone Nr. 1 bei der Damenwelt. Es muss keine Megaeinheit sein, aber 2 Mal in der Woche 10 Minuten sollten nicht schaden und unterstützen die Straffung an diesen Körperstellen enorm.

Der Arm besteht nicht nur aus dem Bizeps! Manche scheinen diesen Glauben vertreten zu wollen und lassen den eigentlich größeren Teil des Arms... den Trizeps vollkommen außer acht. Natürlich wird in der Clique der Bizeps als Symbol des starken Arms forciert, doch wer mal genauer hinschaut, der wird schnell erkennen: Ohne Trizeps kein muskulöser Arm! Daher immer beides trainieren!

 

Der Plan

Am Besten man wärmt sich mit ein paar leichten Curls (leichtes Gewicht) im Stehen auf. 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen, dazu ein bisschen dehnen und schon kann man richtig loslegen.


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Übung 1 - Bizeps - Kurzhantel oder auch Dumbbell Curls
Die Übung macht sich am Besten im Stehen und vor einem Spiegel um den genauen Ablauf zu überprüfen. Wichtig ist, dass man die Übung nicht aus der Schulter und mit Schwung macht, sondern tatsächlich den Bizeps arbeiten lässt. Wer sein Training noch verfeinern möchte, kann jede zweite Übung als Hammer-Curl-Variante ausüben.

4 Sätze - 12/10/8/6 Wiederholungen



WICHTIG:
Ihr solltet entweder beide Arme gleichzeitig curlen oder jeden Arm einzeln bis zum Ende der Wiederholungszahlen. NIE abwechselnd! Bei dem Wechsel zwischen den Armen, entspannt sich der eine Arme zu sehr und hat eine zu lange Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen!


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Übung 2: Trizeps - Kabeldrücken oder Cable Pushdown
Das Seildrücken ist eine der bliebtesten Übungen für den Trizeps. Es ist schnell am Kabelturm vorbereitet, schnell gemacht und auch äußerst effektiv. Auch hier sollte die komplette Bewegung aus dem Arm kommen. Der Trizeps arbeitet, nicht der Oberkörper oder die Schultern.

4 Sätze -
12/10/8/6 Wiederholungen



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Übung 3: Bizeps Überkopf Curls oder Overhead Cable Curls
Die Übung braucht ein bisschen Übung oder besser gesagt Routine. Daher eher mit einem leichteren Gewicht beginnen und sich dann langsam steigern. Man kann hier schnell eine falsche Bewegung machen und das verringert den Effekt auf den Bizeps sehr. Ein fester Stand und volle Konzentration sind bei dieser Übung sehr wichtig.

3 Sätze - 12/10/8 Wiederholungen




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Übung 4:  Trizeps Überkopf-Kabelziehen oder Overhead Triceps Extensions
Wo wird gerade schon einmal bei den Überkopf-Varianten sind, legen wir mit der nächsten Übung wieder Augenmerk auf den Trizeps. Viele erfahrene Sportler sind, und ich finde absolut berechtigt, der Meinung, dass mindestens eine Überkopfübung pro Trainings wichtig und sinnvoll ist. Hier gilt es auch wieder auf den festen Stand zu achten. Der Oberkörper ist in einer Linie mit dem nach hinten abgestreckten Bein und die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Arm. Keine Schulter, kein Oberkörper! Wer es noch verschärfen möchte, der zieht die Seilenden in gestreckter Halten noch ein wenig nach außen.

3 Sätze - 12/10/8 Wiederholungen




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Übrung 5:  Bizeps Preacher Curls mit oder ohne Maschine
Zum Finale gehts ans endgültige Auspowern. Der Muskel wird mit dieser Übung regelrecht leer gemacht. Die hohen Wiederholungszahlen werden zur Höllenqual. Nicht am Anfang, aber garantiert bei den letzten Zügen. Daher sollte man das Gewicht mit Bedacht wählen. Was am Anfang noch wie ein Kinderspiel wirkt, ist gegen Ende eine echte Herausforderung. Wer noch Unterstützung benötigt, der sollte die Maschine nehmen und gern auch seinen Gymbuddie um Hilfe bitten. Nach dem Motto... "einer geht  noch!"

2 Sätze - jeweils 20 Wiederholungen




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Übung 6: Trizeps Skull Crusher
Der Skull Crusher oder übersetzt der Schädel-Zerstörer ist keine Übung für Weicheier. Wer hier die vollen Wiederholungszahlen schafft, ist entweder ein Biest oder hatte zu wenig Gewicht. Aber Spaß beiseite... diese Übung ist ein wunderbares Finish für das Armworkout. Auch hier ist die Devise eindeutig: Überschätzt euch nicht gleich am Anfang. Lieber weniger Gewicht und eine ausgezeichnete Ausführung! Scull Crusher bringen euch von ganz allein an die Grenzen des Machbaren.

2 Sätze - Jeweils 15-20 Wiederholungen



 

FAZIT:
Ein perfekter Armtag ist daran zu erkennen, dass man nachher nicht mal mehr das Shake in Händen halten kann. Geht das noch, dann ist beim nächsten Mal noch Luft nach oben. Armtage sind für mich jedes Mal wie Weihnachten und ich freue mich wie ein kleines Kind auf die Geschenke. Meine sind eben aus Stahl und ich gönne sie mir selbst. Liebe Frauen, auch an euch richte ich an dieser Stelle noch einmal das Wort! Trainiert bitte auch Arme... ihr werdet keine Monster sondern formt euren Körper an den richtigen und wichtigen Stellen.

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

Videos: YouTube

 

 
 

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