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Artikel vom 18.04.2017 - Thema: Fitness
Der ultimative Abnehm-Trainingsplan
Wer Abnehmen will, der muss eigentlich nur zwei Dinge in seinem Leben verändern. Die Ernährung MUSS umgestellt werden und Sport sollte zu einem nicht ganz unerheblichen Bestandteil des Lebens werden. Ich rede hier nicht von ein wenig Hüftspeck oder ein paar kleinen Kilos zu viel auf den Rippen, ich rede von wirklichem Gewichtsverlust. Ich selbst habe in 3 Jahren 30(!) Kilo verloren und es war harte Arbeit. Ich brauchte einen Plan, der mir meine tägliche Portion Sport geben kann. Hier ist ein solcher Plan...

Grundsätzliches zum Trainingsplan
Dieser Plan soll helfen ein Ziel zu verfolgen. Natürlich ist es schwer von 0 auf 100 zu starten und die Disziplin aufzubringen, die man vielleicht noch niemals haben musste. Doch aller Anfang ist schwer und wer es vielleicht noch nicht schafft den Sport täglich zu integrieren, der tastet sich langsam ran. Wichtig ist anzufangen, dann kommen irgendwann erste Erfolge und der Moment es weiter zu wollen.

Wer das Pensum unten in Angriff nimmt, der wird zwar vermutlich am Anfang an seine Grenzen und Kapazitäten gehen, aber manchmal ist die Schockvariante auch gut so. Man kann auch nicht ein bisschen mit dem Rauchen aufhören... dieser Plan ist für Menschen die es wollen und die ab sofort sagen: GANZ oder GAR NICHT!

 

DER PLAN

Montag - kleines Intervalltraining
1) 10 Min. Aufwärmen auf dem Ergometer (Fahrrad)
2) 5-10 Min. Gehen (bergauf bei ca. 15%) oder alternativ 5 Min. Stairmaster (Treppensteigen)
3) Leichtes Joggen 30 Sek. dann 1 Min. Pause und wieder loslaufen... 10 Runden sind angesagt!
4) Cool-Down - 10 Min. langsames und leichtes Fahren auf dem Ergometer

Dienstag - Workout für den Oberkörper
1) 5 Min. Aufwärmen auf dem Rudergerät
2) Bankdrücken mit leichtem Gewicht - 4 Sätze á 15 Wdh.
3) Butterfly-Maschine mit mittlerem Gewicht - 3 Sätze á 12 Wdh.
4) Latzug mit mittlerem Gewicht - 3 Sätze á 12-15 Wdh.
5) Liegestütz - 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Mittwoch - kleines Intervalltraining
siehe Montag

Donnerstag - Workout Bauch, Beine, Po
1) 10 Min. Aufwärmen auf dem Crosstrainer
2) Beinpresse mit leichtem Gewicht - 3 Sätze á 30 Wdh.
3) Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern - mittleres Gewicht 3 Sätze á 12 Wdh.
4) Wadenheben - 4 Sätze á 15 Wdh. (Gewicht nach Bedarf)
5) 1 Min. Plank / 10 Crunches / 10 Mal Bein heben - in 3 Runden!

Freitag - Arme und Schultern
1) 5 Min. Aufwärmen auf dem Rudergerät
2) Bizeps-Curls leichtes Gewicht - 3 Sätze á 20 Wdh. pro Seite
3) Trizepsdrücken leichtes Gewicht - 3 Sätze á 20 Wdh. pro Seite
4) Frontheben leichtes Gewicht - 3 Sätze á 12 Wdh. im SUPERSATZ mit
    Seitheben leichtes Gewicht - 3 Sätze á 12 Wdh.

Samstag - Cardio
1) 60 Minuten Gehen auf ca. 10% Steigung

Sonntag - Entspannung
Der Körper bekommt ein wenig Ruhe. Am Besten ein Saunagang oder frische Luft beim Spazierengehen. Alles was dem Organismus gut tut, tut auch der Entwicklung gut.

 

FAZIT:
Der Plan hat bei mir Wunder bewirkt und ich habe jeden Tag hart an mir gearbeitet. Es ist ein langer Weg und keinen Sprint! Also habt Geduld und entwickelt ein Gefühl und eine Leidenschaft für den Sport. 

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

Video: -

 

 
 

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