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Artikel vom 29.05.2018 - Thema: Fitness
Mein neuer Trainingsplan - Fit für den Strand
Es fühlt sich an wie Sommer, doch eigentlich ist ja noch Frühling. 30 Grad, die Sonne scheint... aber keine Angst, wer jetzt noch nicht in Sommerform ist, der hat noch ein paar Wochen Zeit. Mein Ziel ist Mitte Juli und da will ich meinen Body wieder perfekt geformt haben. Hier ist mein neuer Trainingsplan, der mich an dieses Ziel bringen soll...

 

Die Grundeinstellung und Vorbereitung

Eine der wichtigsten Dinge für ein effektives Training ist die Kontinuität! Regelmäßig den Weg ins Gym finden und dann auch noch motiviert trainieren, ist wahrlich nicht immer einfach. In einem früheren Artikel habe ich einmal beschrieben, welche Möglichkeiten es gibt, sich aufzuraffen oder bestenfalls zur maximalen Leistung zu pushen.

Ich glaube es gibt nur ganz wenige Sportler, die immer Lust auf das Training haben. Sportler, die niemals lieber etwas anderes tun würden oder keine Flausen im Kopf haben. Mit Freunden grillen, am See bei schönem Wetter faulenzen, Achterbahnfahren und und und... aber man muss gar nicht wirklich verzichten. Es ist schlichtweg eine Einteilungssache - Stichwort: Zeitmanagement.

Nutzt die Off-Tage, um die Zeit außerhalb der Arbeit maximal zu genießen! Ein Training sollte an mindestens 5 Tagen stattfinden, damit der Plan aufgeht. Profisportler haben selbstverständlich ein anderes Pensum, aber das ist ja dann auch deren Beruf. Bleiben wir also bei 5 harten Einheiten pro Woche... 

 

Das Ziel

Grundsätzlich ist es für mich eigentlich immer so, dass ich meinen Trainingsplan alle 6-8 Wochen ändere, anpasse oder modifiziere. Dabei gelten natürlich ganz besondere Regeln. Trainiere ich mit dem Ziel des großen Muskelaufbaus, trainiere ich die allgemeine Fitness, will ich mehr Definition... Für die Zeit bis zum Strandurlaub, möchte ich eine gute Mischung aus wohlgeformter Muskulatur und natürlich weniger Körperfett (derzeit liege ich bei knapp 16%).

Ob ich es tatsächlich noch zum heißgeliebten perfekten Six-Pack schaffe, das vermag ich jetzt noch nicht zu sagen, denn es bedeutet eine beinharte Ernährung. Derzeit sind leider nur noch die Ansätze sichtbar... es war einfach zu viel gutes Essen im Spiel. Amerika hat da seinen Anteil dazu beigetragen! Egal, ich versuche es und bin mir eigentlich sicher, dass es zumindest zur ansehnlichen Form reichen wird.

 

Die Ernährung

Eines ist schon mal Voraussetzung: Ich muss mehr Kalorien verbrauchen, als ich zu mir nehme, dabei aber die wichtigen Muskelbaustoffe nicht vernachlässigen.

Mit 40% hat Eiweiß den Löwenanteil der Ernährung.
Kohlenhydrate haben 24%
und den Rest mit 36% belegt das Fett.


Meine Erfahrung zeigt, dass ich damit am Besten klarkomme. LowCarb ist nicht so wirklich mein Favorit. So ziehe ich meine Energie für die Workouts aus guten Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln und ein wenig Obst. Bitte keine Pommes oder Fertiggerichte. Schokolade bleibt tabu und auch andere Süßigkeiten werden in meiner Ernährung nicht wirklich vorkommen. Einzig ein Eis als Belohnung werde ich mir an heißen Tagen einmal gönnen.

 

Das Training

Kommen wir nun zum finalen und wichtigsten Punkt der Strandfigur. Das Training... Viele sagen, die Ernährung ist wichtiger, aber ich sage... das Training nimmt 60% ein und die Ernährung 40%- Zumindest bei meinen Zielen!

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Mein Training ist in 3 Teile aufgeteilt und im Prinzip ein Push & Pull Plan.

Tag 1 - Brust & Trizeps
4 Sätze Schrägbankdrücken  (12,10,8,6 Wdh.)
3 Sätze Einarmiges Bankdrücken (12,10,8 Wdh.)
3 Sätze Fliegende Schrägbank (12,10,8 Wdh.)
3 Sätze Butterfly Maschine (12,10,8 Wdh.) oder Cabel Crossover (12, 10, 8)
4 Sätze Trizeps drücken am Kabelzug mit Seil (12,10,10,8 Wdh.)
3 Sätze Überkopfziehen am Kabelzug mit Seil (12,10,10 Wdh.)
2 Sätze Trizeps einarmiges umgekehrtes ziehen (10,10 Wdh.)
1 Satz   Trizeps-Maschine (bis Versagen)

Tag 2 - Beine
4 Sätze Adduktoren-Maschine (je 15 Wdh.)
4 Sätze Abduktoren-Maschine (je 15 Wdh.)
4 Sätze Beinpresse (15,12,10,10 Wdh.)
3 Sätze Beinstrecker (12,10,10 Wdh.)
3 Sätze Sumo-Squats (je 15 Wdh.)
4 Sätze Beinbeuger (12,10,10 Wdh.)
8 Sätze Waden-Maschine (Je 12-15 Wdh.)  Alternativ 2. Übung (dann je nur 4 Sätze)

Tag 3 - Rücken, Schultern & Bizeps
4 Sätze Latzug - breiter Griff (12,10,8,6 Wdh.)
3 Sätze Ruderzug (12,10,8 Wdh.)
3 Sätze Inverted Butterfly (12,10,8 Wdh.)
3 Sätze Seitheben im Supersatz mit Frontheben (je 15 Wdh.)
3 Sätze Schulterpresse (12,10,8 Wdh.)
8 Sätze Shrugs (Je 12-15 Wdh.)
4 Sätze Langhantel Curls (12,10,10,8 Wdh.)
3 Sätze Hammer Curls (12,10,10 Wdh.)
2 Sätze Bizeps-Maschine (12 Wdh., bis Versagen)

Tag 4 - Wie Tag 1

Tag 5 - Wie Tag 3

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Dem Training geht ein ca. 10-20 minütiges Warm-Up voraus. Dies kann auf unterschiedlichen Geräte stattfinden, sollte aber auf jeden Fall dafür sorgen, dass der Körper sich gut und erwärmt anfühlt. Hier geht es nicht um Ausdauer, sondern lediglich darum, die Muskulatur auf das bevorstehende Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Wer sich noch nicht sicher ist, ob es ausreichend war, der sollte vor der ersten Übung der großen Muskelgruppen (Brust, Lat, Oberschenkel) noch einen Satz der ersten Übung mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht voranstellen.

Das Bauchtraining sollte nicht vergessen werden. Um die Bauchmuskulatur zu trainieren, schiebe ich an Trainingstagen mindestens 1-2 Übungen (Sit-Ups, etc.) nach...

Dann ist da noch ein Cardio-Training! Wer nach 5 Tagen nicht genug hat, der kann natürlich noch die Geräte nutzen um weitere Kalorien zu verbrennen. In Ausnahmefällen, z.B. wenn das Gym extrem voll ist und die Geräte belegt sind, schiebe ich einen ganzen Cardio-Tag ein. Musik an - Welt aus!

 

FAZIT:
Ich betone an dieser Stelle noch einmal... ich bin kein ausgebildeter Trainer! Ich arbeite nach Erfahrungswerten und in Zusammenarbeit mit erfahrenen Coaches... Nicht jeder wird meinen Plan mögen oder für effektiv halten und doch bringt er mir Erfolge. Ich glaube an das, was ich tue... das ist letztlich der wichtigste Schritt zum Erfolg! Nachmachen und Muskelwachstum auf eigene Gefahr :)

STAY SHARKED trong>

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

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