Home Fitness Gesundheit Adventure Travel Food Entertainment & Lifestyle   Booking/Contact
 
     
Artikel vom 21.05.2018 - Thema: Fitness
Die wichtigsten Grundübungen im Fitness-Studio
Es ist nie zu spät sich in einem Fitness-Studio anzumelden. Viele schrecken davor zurück, dass sie nicht wirklich wissen, was zu tun ist und möglicherweise die anderen dann komisch schauen. Die Grundlage sind ein paar Übungen, mit denen man schon mal nichts falsch machen kann. Sie bearbeiten die wichtigsten Muskelgruppen und bringen enorm viel. Hier habe ich euch mal ein paar dieser Übungen ausgesucht, die auch in meine Workouts regelmäßig eingebaut werden.

 

SQUATS (Kniebeugen)

Die wohl bekannteste aller Übungen in der Fitnesswelt!! Squats machen einen tollen Hintern, Squats bearbeiten die Beine und Squats sind super anstrengend. Wenn man sie richtig macht, dann stimmen diese drei Thesen absolut. Besonders beliebt bei den Frauen, sieht man aber auch zunehmend Männer, die diese Übung für sich entdecken. Sie ist die Grundübung der Grundübungen und auch wenn Sie vielleicht manchmal keinen Spaß macht, so ist sie an Effektivität kaum zu überbieten.

Zielmuskulatur: Po und Oberschenkel
Nebeneffekt: Durch die Körperspannung werden auch die Bauchmuskeln beansprucht

Worauf MUSS man bei Squats besonders achten:

* Körperspannung! Die Knie sollten immer bewusst leicht nach außen zeigen und nie nach innen!!!
* Nicht zu viel Gewicht! Die Übung muss sauber und kontrolliert durchgeführt werden können!!!
* Kontrolle der Bewegung durch einen Spiegel... so werden Verletzungen durch Haltungsfehler vermieden!!!

So sollte es aussehen:



Anmerkung:
Wer sich diese Übung noch nicht mit der Langhantel zutraut, der kann die Übung auch als Kniebeuge durchführen. Alternativ gibt es auch in guten Studios Gewichtssäcke, die man sich auf die Schulter legen kann.


 

DEADLIFTS (Kreuzheben)

Gehasst oder vergöttert! Deadlifts, oder auch Kreuzheben genannt, sind bei vielen Fitnesssportlern extrem beliebt, aber bei mach anderen auch komplett unbeliebt. Woran liegt das? Nun, sie sind zum einen extrem effektiv und zum anderen super anstrengend. Diese Grundübung ist perfekt, wenn man sie korrekt ausführt. Wenn nicht, dann besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Man sollte also immer einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler während der ersten Trainingsstunden in der Nähe haben.

Zielmuskulatur: Rücken, Nacken, Beine
Nebeneffekt: Im Grunde ist die gesamte Körpermuskulatur beansprucht...

Worauf MUSS man bei Deadlifts besonders achten:

* Am Anfang immer mit Anleitung trainieren um Verletzungen zu vermeiden.
* Kein Monstergewicht, was nur schwer oder gar nicht allein zu kontrollieren ist.
* Auch Fortgeschrittene sollten immer im Spiegel die Ausführung kontrollieren.

So sollte es aussehen:



Anmerkung:
Tastet euch langsam an diese Übung heran. Erstmal nur die Stange, um eine totsichere Ausführung zu verinnerlichen... dann langsam das Gewicht steigern und immer wieder auf den Bewegungsablauf achten. Eine unglaublich gute Übung für den ganzen Körper...

 

BENCH-PRESS (Bankdrücken)

Männerübung? Oh nein... denn es ist die wichtigste Grundübung für die Brustmuskulatur. Um kein körperliches Ungleichgewicht zu erhalten, sollten auch die Damen in jedem Fall ein ordentliches Brusttraining absolvieren. Keine Angst, die Brüste schrumpfen nicht von einem guten Training... und ihr seht auch am Ende nicht aus wie ein Mann. Das Bankdrücken, wie es auch heißt, kann sowohl mit einer Langhantel, aber auch mit Kurzhanteln oder am Turm absolviert werden. Die Variante auf der Schrägbank ist für das Schultergelenk ein bisschen entspannter und kann durchaus auch mal als Alternative zur Flachbank (oder als Zusatzübung) in den Trainingsplan eingebaut werden.

Zielmuskulatur: Brust, Trizeps
Nebeneffekt: Man kann beim Training liegen ;)

Worauf MUSS man beim Bankdrücken besonders achten:

* Wie immer, sollte das Gewicht den eigenen Fähigkeiten angepasst werden.
* Zu Beginn bietet sich der Turm an, denn dort können kleine Sicherheiten eingebaut werden.
* Versucht einen Trainingspartner zu finden, der im Zweifel bei den letzten Wiederholungen hilft.

So sollte es aussehen:



Anmerkung:
Überschätzt euch nicht... es ist kein Wettbewerb, sondern ihr wollt EUREN Körper trainieren. Auch wenn es nicht viel Gewicht ist, so ist die Übung doch immer sehr effektiv. Wer sich überschätzt, der macht es eh falsch bzw. unsauber und es bringt sowieso nichts.

 

SHOULDER-PRESS (Schulterdrücken)

Eine schöne Schulter ist das Meisterstück eine perfekten Körpers. Natürlich ist das Six-Pack auch ein Hingucker, doch sieht man das ja nur, wenn man entweder andauernd das Shirt lüftet oder gleich bauchfrei herumläuft. Eine wohlgeformte Schulter hingegen wirkt durch jedes Kleidungsstück. Bei Männern UND Frauen. Die Grundübung dafür ist das Schulterdrücken. Dies kann man ebenfalls in mehreren Versionen durchführen. Langhantel, Kurzhantel, Kettelbell oder an der Maschine. Letzteres rate ich den Neulingen im Gym auf jeden Fall, denn die Bewegung ist geführt und ziemlich narrensicher. Der Muskel wird brennen, wenn ihr es richtig macht.

Zielmuskulatur: Schulter
Nebeneffekt: Auch die Arme und ein klein wenig Brust spielen mit...

Worauf MUSS man bei der Shoulder Press besonders achten:

* Bei Freihanteln oder der Stange immer ein gut kontrollierbares Gewicht wählen.
* Achtet auf euren Gesichtsausdruck... der sagt, ob ihr es richtig macht ;)

So sollte es aussehen:



Anmerkung:
Diese Übung ist nur dann wirklich anstrengend und fordernd, wenn man das richtige Gewicht wählt, auf die korrekte Ausführung achtet und sich nicht selbst mit Wiederholungszahlen betrügt.

 

FAZIT:
Ein Training darf selbstverständlich nicht nur aus Grundübungen bestehen, aber sie sind die Basis für einen guten Plan.  Lasst euch beraten und falls die Trainer diese wichtigen Bestandteile nicht drin haben, sprecht sie an oder wechselt den Trainer. Noch etwas zu den Gaffern... es gibt in jeder Lebenslage Vollidioten, aber die sollte nicht euer Leben und auch nicht euer Training beeinflussen. Macht euer Ding und arbeitet an euren eigenen Zielen!

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

Video: You Tube - Livestrong.com

 

 
 

Aktuelle Termine:



Kontakt - Management

REX GmbH Germany
Rotmilanweg 33
D-50769 Cologne

Tel.: 0221-5343822-0
info@rex-gmbh.de

 


Copyright © 2018 REX GmbH Germany - Impressum - www.rex-gmbh.de

Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass alle Artikel meiner persönlichen Meinung und meiner Erfahrung zugrunde liegen. Keine Haftung für eventuelle Schäden Dritter oder sonstigen Komplikationen.