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Artikel vom 02.08.2017 - Thema: Fitness
Was ist "High-Low-Training"?
Es gibt so viele verschiedenen Trainingsvarianten in der heutigen Fitnesswelt. Eine davon ist das "High-Low-Training". Viele Profisportler und Bodybuilder haben diese Trainingsvariante getestet und für äußerst effektiv befunden. Umso mehr ein Grund sich damit mal genauer zu beschäftigen. Was ist "High-Low-Training"?

Was ist "High-Low-Training"?
Mit High-Low-Training ist eine besondere Art des Trainings gemeint. High bezeichnet eine hohe Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines Satzes und Low dementsprechend das Gegenteil mit niedrigen Wiederholungszahlen. Alles wird in einem Training zusammengefasst. Kurz gesagt, man macht eine Übung mit vielen Wiederholungen und die nächste Übung dann mit wenigen Wiederholungen. Das Gewicht ändert sich folglich auch von leicht auf schwer. Es gibt aber auch die Version, dass man Satzweise die Zahlen verändert.

 

Was soll das bringen?
Wissenschaftler haben ja im Grunde herausgefunden, dass man die besten Muskelzuwächse im Bereich der 8-12 Wiederholungen erreicht. Das würde natürlich gegen die High-Low-Variante sprechen. Doch weitere Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass man bei andauerndem Training in diesen Wiederholungszahlen irgendwann zu einem Stillstand kommt. Somit würde die High-Low-Version gleich beide Studien bedienen und gleichzeitig aushebeln. Hohe Wiederholungszahlen sorgen zudem für eine gesteigerte Durchblutung (manche sagen "Pump" dazu). Wiederholungszahlen zwischen 8-12 sind jedoch bei diesem Training tabu. Entweder hoch oder niedrig, aber kein Mittelding mehr. High bedeutet - 15-20 Wdh. und Low bedeutet - 4-8 Wdh.

 

Welche Übungen sind für "High-Low-Training" geeignet?
Es gibt leider bei dieser Trainingsmethode einige Übungen, die für ein Workout nicht geeignet sind. Das Kreuzheben oder auch die Beinpresse mit freien Gewichten zeigen sich als weniger gut geeignet, wenn man Satzweise wechselt. Die Umbaupausen werden einfach zu lang und zertören die Seele dieses Workouts. Somit ist es empfehlenswert, sich auf Geräte mit schnell verstellbaren Eigenschaften zu konzentrieren. Alles was einen Umbau benötigt, sollte gemieden werden.

 

Wie trainiert man am sinnvollsten?
Für dieses Workout sollte man schon ein wenig Erfahrung mitbringen und die Ausführungen der einzelnen Übungen müssen enorm sauber sein. Ein Splitplan mit 4-5 Einheiten pro Woche werden dich hier schon ans Limit bringen.

Meine Empfehlung für dieses Workout:

Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: Schultern, Bauch
Samstag: Arme
Sonntag: Pause

Wer nur 4 Tage trainieren möchte, der kann den Tag der Arme auch mit Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps kombinieren. Dann würde ich aber den Mittwoch als Pausentag einplanen und Donnerstag/Freitag trainieren. Pro Muskelgruppe 4 Übungen in den genannten Wiederholungszahlen.

 

FAZIT:
Wer mal was Neues ausprobieren möchte, dem lege ich ein 6 Wochen High-Low-Training ans Herz. Insbesondere, wenn man sowohl Wert auf Zuwachs in Sachen Masse und gleichzeitig auch Kraft legt. Mehr als 6 Wochen würde ich es allerdings nicht machen, denn es geht enorm an die Substanz!

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

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