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Artikel vom 27.09.2018 - Thema: Fitness
Think POsitiv - Die besten Übungen für ein knackiges Hinterteil
Ehrlich gesagt ist es doch eines der wohl wichtigsten Körperteile, wenn es um die Optik einer guten Figur geht. Ein Po auf dem man Nüsse knacken kann, der lockt sowohl das weibliche, als auch das männliche Geschlecht an. Machen wir uns nichts vor... wir schauen alle hin und genau darum sollten wir bei unseren Workouts auch den Po nicht vernachlässigen. Ein paar kleine Übungen bringen ihn schon so richtig Form...   

 

Grundsätzliches zum PO-Training

DIn wissenschaftlichen Studien ist erwiesen, dass die Frauen den PO eines Mannes als eines der attraktivsten Körperteile betrachten. Somit ist die wohlgeformte Rundung nicht nur für Trainingstage der Damenwelt von Wichtigkeit, sondern auch für die Männerwelt. Zumindest, sofern ihr vorhabt das weibliche Geschlecht in irgendeiner Form zu beeindrucken. Es ist aber nicht nur wichtig um zu imponieren, denn durch einen - nennen wir ihn mal - stabilen und muskulösen Po, verbessert sich die gesamte Körperhaltung und man unterstützt die Rückenmuskulatur durch noch mehr Stabilität.

Das Hinterteil besteht aus drei verschiedenen Hauptmuskeln. Der große Gluteus Maximus, der den Löwenanteil bildet, ist auch in erster Linie für die Hauptform verantwortlich. Dazu kommt noch der Gluteus Medius, welcher direkt über dem Maximus liegt und schließlich der Gluteus Mini, der sich eher innen und hinter dem Maximus versteckt. Alle drei sind wichtig um den Po letztlich perfekt zu formen.

PO-Training sollte man mindestens einmal in der Woche mit 1-2 Übungen in sein Workout integrieren. Bestens geeignet sind die Tage, an denen man die Beine trainiert. Übungen für den Allerwertesten sind perfekt mit den Übungen des Leg-Day kombinierbar.

Aber Vorsicht! Nicht unterschätzen! Meist kommt der Muskelkater erst 2 Tage später und daher empfehle ich einen langsamen Einstieg :)

 
 

Fünf effektive Übungen

Übung 1 - SQUATS
Die Kniebeuge ist nicht nur für das Beintraining eine essentielle Übung, sondern bearbeitet auch das Hinterteil. Man braucht dazu noch nicht einmal ein Fitness-Studio und kann auch bestens zu Hause trainieren. Immer mal zwischendurch ein paar Kniebeugen, dann hat man schon einiges erledigt. Mit ein paar kleinen Hilfsmitteln, wie man sie unten im Video sieht, werden auch Anfänger kein Problem mit der Ausführung haben.

Macht doch man mit eurem Partner oder einem Gym-Buddy eine Squat-Challenge. Wer schaft mehr? So habt ihr eine tolle Übung und gleich die Motivation dazu.




Übung 2 - LEG-KICKBACKS
Eine der mit Abstand besten Übungen für den Po sind die so genannten Leg-Kickbacks (übersetzt: Bein-Rücktritt). Sie fordern den Gluteus Maximus, also den großen Muskel ganz besonders stark. Vor allem kann man die Übung supergut variieren. Zu Hause ist sie einfach nachzumachen, ihm Gym gibt es ganz viele Möglichkeiten und mit einem minimalen Aufwand kann man die Übung moch zusätzlich erschweren.

In jeden gut sortierten Sportladen gibt es Gewichte für die Knöchel und mit diesen macht man die Kickbacks zu einer hammerharten Übung. Für den Fall, dass es für die Männer zu luschig ausschaut... macht es mit Gewichten und ihr kommt garantiert ins Schwitzen. Versprochen!




Übung 3 - LUNGES (Ausfallschritte)
Der Ausfallschritt braucht ein klein wenig Erfahrung und Übung, ist aber enorm effektive für das gesamte Po-Training und auch die Beinmuskulatur. Wichtig ist insbesondere die richtige und gerade Haltung, damit der Körper stabil bleibt und nicht das Gleichgewicht verliert. Man kann die Übung mit Gewichten erschweren. Auch diese Übung sieht erst einmal ganz harmlis aus, hat es aber in sich...





Übung 4 - HIPLIFT (Becken heben)
Man sieht diese Übung überwiegend bei Frauen im Gym. Sie wissen eben was gut ist. Die Hiplifts sind eine großartige Übung zur Formung des Pos.  Wichtig ist dabei die richtige Ausführung! Unbedingt die Füße fest auf dem Boden stehen lassen und nur die Hüfte sowie das Hinterteil übernehmen die Arbeit.

Man kann sich zusätzlich Gewichte auf den Bauch legen, den Oberkörper auf einem Ball oder einer Bank platzieren. Zahlreiche Variantionen sind denkbar und alle führen zum Ziel. Diese Übung benötigt ebenfalls nicht zwingend ein Fitnessstudio und kann jederzeit und überall schnell gemacht werden.




Übung 5 - Seitliches Beinheben
Es ist der seitliche Teil der Gesäßmuskulatur und der obere Teil des Oberschenkels, der hier bei dieser Übung belastet wird. Auch wenn es in erster Linie die kleineren Muskeln des Hinterteils sind, so bringt es den kleinen Bonus, der am Ende gut und perfekt unterscheidet. Die Seite gehört auch mit dazu und sie wegzulassen, wäre ähnlich wie auf Wadentraining zu verzichten. Kann man machen, sieht aber Sch***e aus.

Wer im Gym trainiert, der findet in der Regel eine spezielle Maschine für das Abduktoren-Training. Diese sollte man auch nutzen... bestenfalls in Kombination mit den Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel). Wenn man es richtig macht, kann man 2 Tage danach noch nicht wieder vernünftig laufen.




 

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle

Natürlich wissen wir es alle schon längst, aber es muss noch mal gesagt werden. Die Ernährung macht den größten Teil der Fitnesserfolge aus. Ein Körper kann nur ordentlich geformt werden, wenn man genügend Nährstoffe und vor allem die richtigen Nährstoffe zuführt. Pauschal kann man hier als gute Lebensmittel Hühnchen, Pute, Fisch, Gemüse und natürlich Obst als Oberbegriffe nenne. Denkt immer dran: Burger und Pommes machen auch eine runden Po - nur eben keinen Knackpo sondern einen dicken Po.

 

FAZIT:
Ich kenne kaum Männer, die speziell den Po trainieren. Vielleicht machen sie es heimlich? Auch dieses Körperteil gehört nun man dazu und auch wenn es jetzt ein Schock sein muss, aber der menschliche Körper besteht eben nicht nur aus Brust und Bizeps. Ich trainiere den Po regelmäßig in meinen Workout und in der Regel auch an Bein-Trainingstagen. Gerade nach einer kleinen Pause verursacht es tierische Schmerzen, doch wir wollen ja auch spüren, dass wir was für den Body getan haben, oder?

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

Videos: YouTube - jeweiliger Channel/Besitzer

 

 
 

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