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Artikel vom 20.02.2018 - Thema: Fitness
Trainieren wie "BLACK PANTHER"
Er ist einer der ganz neuen Superhelden. "Black Panther" läuft aktuell seit dem 15.02.2018 in den Kinos und der Hauptdarsteller Chadwick Boseman präsentiert sich in einer bestechenden Form. Hartes Training und harte Vorbereitung sind notwendig um in die Rolle eines Marvel-Superhelden zu schlüpfen und die hautengen Suits mit Würde zu tragen. So kommt man in Heldenform mit einem speziellen Workout.

 

Wer ist CHADWICK BOSEMAN?

Der US-amerikanische Schauspieler wurde in South Carolina geboren und begann seine Schauspielkarriere mit Auftritten TV-Serien wie "Third Watch", "Emergency Room", "Law & Order", etc.. Erst im Jahr 2013 feierte er einen ersten kleinen Filmerfolg mit der Hauptrolle in "42 - Die wahre Geschichte einer Sportlegende". Langsam begann die Maschine zu rollen und Hollywood wurde auf den Darsteller aufmerksam.

Im Rahmen des Films "The First Avenger - Civil War" konnte man Boseman zum ersten Mal in der Rolle des Black Panther sehen. Marvel erkannte das Potential und so gibt es 2018 den ersten Solo-Film des Helden in den weltweiten Kinos. 2017 erhielt er eine Nominierung des NAACP-Award als bester Nebendarsteller in "The First Avenger".



 

TRAINING EINES SUPERHELDEN WIE BLACK PANTHER

Um einen Superhelden zu spielen muss man in jeder erdenklichen Situation topfit sein und die körperliche Verfassung sollte sich mehr als ausgezeichnet präsentieren. In erster Linie muss das Training auf den Faktor Athletik ausgelegt sein. Große Muskelberge und damit in der Regel einhergehende Unbeweglichkeit spielen hier keine Rolle. Es wäre ja furchtbar, wenn Black Panther während einer Verfolgungsjagt der bösen Jungs plötzlich schlapp macht., oder?

Ich möchte hier schnell noch einmal darauf hinweisen, dass es nicht der originale Trainingsplan von Chadwick Boseman für den Film ist, aber er hat nach ähnlichen Prinzipien gearbeitet und genau so könnte er ausgesehen haben...

Es handelt sich um ein 8 Wochen - Workout-Programm mit einem großen Cardioanteil:

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TAG 1: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Überwiegend schwere Gewichte - wenig Wiederholungen!
Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen beinhalten in der Regel eigenes Köpergewicht

Übung 1: Deadlifts
5 Sets á 6-8 Wiederholungen
Übung 2: Push-Ups (Liegestütz mit engem Arm)
5 Sets á 12-15 Wiederholungen
Übung 3: Walking Lunge (siehe Video) - Körpergewicht oder Zusatzgewicht bei Bedarf
5 Sets á 20-25 Schritte pro Bein
Übung 4: Arnold Press (siehe Video)
3 Sets á 6-8 Wiederholungen
Übung 5: Klimmzüge mit schulterbreitem Griff
3 Sets jeweils bis zum Muskelversagen

Im Anschluss an das Training sollte man noch 1-2 effektive Bauchübungen, wie z.B. Planks oder SitUps einbauen.
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TAG 2: CARDIO

Der angehende Superhelden-Körper wird am 2. Tag mit einer fetten Cardio-Einheit bearbeitet.
Dazu beginnen wir mit

Übung 1: 30 Minuten Laufband
bei einer Geschwindkeit von 8-10 km/h

Übung 2: 15 Minuten Staimaster (alternativ Crosstrainer)
bei mittlerer Geschwindigkeit

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TAG 3: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Hier wird mal mit schwerem Gewicht und mal mit leichterem Gewicht trainiert.
Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen haben hier das höhere Gewicht.

Übung 1: Squats
5 Sets á 6-8 Wiederholungen
Übung 2: Kurzhandel Seitheben
4 Sets á 12-15 Wiederholungen
Übung 3: Kurzhantel Bankdrücken
5 Sets á 6-8 Wiederholungen
Übung 4: Kurzhantel Frontheben
4 Sets á 12-15 Wiederholungen
Übung 5: Beinpresse
4 Sets á 20-25 Wiederholungen

Wie auch bei Tag 1, folgen nach diesem Workout wieder 1-2 Übungen für den Bauch.

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TAG 4: REGENRATION
Um im Fluß zu bleiben, sollte man den Regenerations-Tag nicht mit einem OFF-Tag verwechseln. An diesen Tagen wird zwar nicht aktiv im Gym trainiert, doch sollte man eine andere Sportart als Ausgleich und zur Motivation ausüben. Es bieten sich zahlreiche Möglichkeiten und wenn nichts geht, dann kann es immernoch ein ausgedehnter Spaziergang sein.

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TAG 5: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Hier wird mal mit schwerem Gewicht und mal mit leichterem Gewicht trainiert.
Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen haben hier das höhere Gewicht.

Übung 1: Langhantel-Rudern (siehe Video)
5 Sets á 6-8 Wiederholungen
Übung 2: Kniebeugen - Körpergewicht oder Zusatzgewicht bei Bedarf
4 Sets á 12-15 Wiederholungen
Übung 3: Latzug weiter Griff
5 Sets á 6-8 Wiederholungen
Übung 4: Push-Ups (Liegestütz mit weitem Arm)
5 Sets á 12-15 Wiederholungen
Übung 5: Bizeps-Curls und Hammer-Curls
Im Supersatz - 4 Sets á 8-10 Wiederholungen
Übung 6: Trizeps Pulldowns
4 Sets á 8-10 Wiederholungen

Wenn ihr danach noch Luft habt, ist wieder Zeit für 1-2 Bauchübungen (siehe oben)

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TAG 6: CARDIO

Training wie an Tag 2

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Tag 7: OFF-Day

Heute wird wirklich Pause gemacht! Wer allerdings noch immer nicht genug bekommen hat, der kann den Tag, wie schon am 4. Tag als aktive Regeneration nutzen und anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen.

 

WICHTIGE HINWEISE ZUM TRAINING

Die Ernährung ist, wie bei nahezu jedem harten Trainingsprogamm, ein unglaublich wichtiger Faktor und gehört genauso zum Trainingsplan, wie jede der genannten Übungen. Achte auf Deine Kalorienbilanz und esse vor allem ausschließlich gesund und frisch. Wenn Du es ganz genau machen möchtest, lass Dir Deine exakten Werte ausrechnen und befrage einen Ernährungsfachmann.

Immer 120 Prozent! Superhelden machen keine halben Sachen und es würde auch nicht funktionieren, wenn man sich beim Training selbst betrügt. Es gibt immer Tage, an denen man keine Lust hat oder die Motivation noch tiefer als im Keller ist, aber diese Tage machen unter dem Strich den kleinen, feinen Unterschied! Wenn Du JETZT gehst, bist Du auf dem besten Wege zu einem Megakörper!

Instragram-Screenshot Chadwick Boseman:



Achte auf ausreichend Schlaf! Bei diesem Trainingsprogramm bekommt der Körper recht wenig Ruhe und Regerationsphasen. Umso wichtiger ist der erholsame Schlaf. Achte also darauf, dass Du nicht die Nächte zum Tag machst, sondern gib Deinen Muskeln die Erholungszeit, die sie brauchen, um sich perfekt in Form zu bringen.

 

DER FILM

"Black Panther" ist am 15. Februar 2018 in den deutschen Kinos gestartet und bereits der 18. Film innerhalb des ruhmreichen Marvel-Universums. BLACK PANTHER erzählt, wie T’Challa nach dem Tod seines Vaters, des Königs von Wakanda, in seine hochtechnisierte, vom Rest der Welt abgeschottete afrikanische Heimat zurückkehrt, um seinem Vater rechtmäßig auf den Thron zu folgen und dessen Platz als König einzunehmen. Als jedoch ein mächtiger alter Feind zurückkehrt, wird T’Challa als König und als Superheld Black Panther auf die Probe gestellt. T’Challa wird in einen komplexen und ernsten Konflikt hineingezogen, der nicht nur Wakandas Zukunft, sondern auch die der ganzen Welt bedroht. Konfrontiert mit Verrat und großen Gefahren muss der junge König seine Verbündeten um sich scharen und Black Panther in seiner ganzen Stärke entfesseln, um seine Feinde zu besiegen, sein Volk zu schützen und den Fortbestand der Kultur und Lebensweise Wakandas zu sichern.



 

FAZIT:
Dieser Trainingsplan ist nicht für Anfänger geeignet, es ist auch kein klassischer Split-Plan, wie ihn manche Bodybuilder bevorzugen. Wie schon erwähnt, es geht hier nicht um Muskelberge, sondern um eine ausdauernde Athletik. Wer diesen Plan 8 Wochen durchzieht, wird sich auf eine Pause freuen. Um allerdings genauso schnell in Form zu kommen wie die Hollywood-Stars für ihre Rollen, muss man vermutlich noch weitere Einheiten hinzufügen und 2 Mal pro Trainingstag das Gym aufsuchen...

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Trainingsplan: Fitness Union Germany (diverse Trainer)
Bilder: Marvel Studios

Video: Marvel Studios

 

 
 

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