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Artikel vom 30.08.2019 - Thema: Fitness
Kein Gym in der Nähe? Alternative: Übungen mit Eigengewicht
Kein Gym in der Nähe und trotzdem Zeit für ein kleines Workout? Dann bietet sich immer das Training mit dem Eigengewicht an. Es gibt insbesondere in dieser Hinsicht fantastische Übungen, die kein Fitnessstudio brauchen und die auch ohne Gewichte oder Hilfsmittel sehr effektiv sind. Hier ein kleiner Überblick für ein kurzes Allround-Eigengewicht-Training.   

 

BOX JUMPS:

Box Jumps sind in der Fitness-Welt sehr beliebt.  Sie steigern die Koordination, sind gleichzeitig eine Cardio-Einheit und trainieren super gut die Beinmuskulatur. Diese Sprungübungen sind vom Trend zu einer etablierten Übung geworden und überall sieht man sportliche Menschen springen.

Was braucht man dazu?
Im Grund braucht man dazu nur eine große, flache und erhöhte Stelle. Das kann eine Mauer sein, oder eine Treppe oder auch (wie in meinem Fall sehr oft) ein Bühnenelement. Wichtig ist, dass es auch ein erreichbares Ziel ist und man nicht beim ersten Sprung aufgrund Überschätzung auf der Nase landet. Steigerungen mit der Zeit sind garantiert möglich.

So wird´s gemacht:


Wichtig:
*** Die Fläche sollte nicht zu hoch sein
*** Die Fläche sollte möglichst breit sein, um einen sicheren Stand zu bekommen
*** Die Fläche sollte stabil sein und das eigene Körpergewicht tragen können

 

Positive und negative LIEGESTÜTZEN

Der Liegestütz ist ein Klassiker unter den Eigengewichtsübungen und nahezu überall schnell ausführbar. Es gibt zahlreiche verschiedene Varianten und ja nach Art kann man Brust, Arme und sogar auch den Rücken mit diesen Übungen trainieren. Die positive Variante ist der herkömmliche und bekannte Liegestütz. Beim negativen Liegestütz sind die Beine erhöht. Wenn man für die Box Jumps schon eine Erhöhung gefunden hat, kann man diese auch gleich für die Liegestütz-Übung nutzen.

Was braucht man dazu?
Eine ebene Fläche ist hier im Prinzip die einizige Sache, die man wirklich benötigt. Wenn man die negativen Liegestützen ausführen möchte, ist eine Erhöhung notwendig.

So wird´s gemacht:


Wichtig:
*** Sucht euch einen flachen, ebenen Untergrund
*** Achtet darauf, dass die Körperspannung den Rücken gerade hält

 

Outdoor oder Infoor DIPS

In der Grillsaison hat das Wort Dips für viele eine ganz andere Bedeutung. Hier sind aber nicht die leckeren Saucen gemeint, sondern eine besondere Form der Übung für die Trizepsmuskulatur und auch den Rücken. Outdoor oder Indoor spielt eigentlich keine große Rolle, denn hier findet man schnell ein Plätzchen für das Workout.

Was braucht man dazu?
Man muss etwas finden, an dem man sich abstützen kann. Outdoor bietet sich perfekt eine Parkbank an. Indoor empfehle ich einen Stuhl zunehmen. Dieser sollte aber einen festen Stand haben und nicht wegrutschen können. Achtung: Verletzungsgefahr!

So wird´s gemacht:


Wichtig:
*** Versichert euch, das euer Abstütz-Hilfsmittel einen festen Stand hat
*** Achtet auf euren Körper! Bei Schmerz sofort aufhören.


 

SIT-UPS

Den Bauch wollen wir selbstvertsändlich auch bei den Eigengewichtübungen nicht vernachlässigen. Die gängigsten Übungen dazu sind die Sit-Ups. Das darf nun wirklich in keinem Workout fehlen und schon ein paar Wiederholungen zeigen schnell seine Wirkung.

Was baucht man dazu?
Es ist wie bei den Liegestütz, man braucht eigentlich nur eine flache Ebende. Vielleicht sollte man noch darauf achten, dass man sich beim Outdoor-Training eine einigermaßen saubere Fläche ausguckt um sich nicht die Kleidung zu verschmutzen.

So wird´s gemacht:


Wichtig:
*** Sucht euch eine Flache und saubere Ebene
*** Versucht die Übungen möglichst technisch korrekt auszuführen, lieber kurze Pausen einschieben
*** Niemals Hände hinter den Hals und zur Unterstützung ziehen!!!!

 

AUSFALLSCHRITTE (Lunges)

Darf es noch ein wenig Bein sein? Dann hier eine Übung für die Oberschenkelmuskulatur und den Po. Die Ausfallschritte funktionieren mit und ohne Gewicht. Lunges sind sehr einfach, aber enorm effektiv. Wenn man sie regelmäßig durchführt, merkt man schnell eine Steigerung der Möglichkeiten. Sucht man sich eine Strecke mit Steigung, kann man den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöhen.

Was braucht man dazu?
Hier ist eine möglichst gerade Strecke erforderlich. Man sollte mindestens 20 Schritte machen können, ohne jemanden zu stören oder ein Hinderniss überwinden zu müssen. Ich könnte euch als Gewicht auch zusätzlich zwei schwere Steine suchen und sie in der Hand halten. Sie sollten gefühlt ungefähr dasselbe Gewicht haben.

So wird´s gemacht:


Wichtig:
*** Achtet darauf, dass es sich um eine gerade Fläche handelt.
*** Bei steigendem Gelände unbedingt auf eine saubere Ausführung achten
*** Passt auf, dass ihr niemanden mit der Übung Outdoor behindert.


 

ALLIGATOR-WALK

Uuuh, das klingt gefährlich - ist es aber zum Glück nicht! Der Alligator-Walk ist eine ausgezeichnete Übung für den gesamten Körper. Arme, Brust und auch die Beine sind involviert, wenn das Krokodil zur Jagd ansetzt. Probiert diese Übung unbedingt einmal aus und ihr werdet sie lieben. Das unten stehende Video ist in französischer Sprache, aber die Bilder sprechen für sich.

Was braucht man dazu?
Wie schon bei den Ausfallschritten, benötigt ihr hier eine möglichst gerade Strecke. Mindestens 10 Meter sollten es schon sein, damit das Krokodil genügend Auslauf bekommt.

So wird´s gemacht:


Wichtig:
*** Die richtige Ausführung ist hier mehr als wichtig
*** Stört niemanden mit eurer Übung
*** Lasst euch nicht von den Blicken der anderen irritieren - die wird es definitiv geben!


 

SPRINTS oder JOGGEN

Je nach Zeit und Möglichkeiten, sollte man die naheliegenste Outdoor-Übung nicht aus den Augen verlieren. Man verbrennt schnell Kalorien mit den kurzen Sprints und kann sich durch mittlere und längere Strecken mal ordentlich auspowern.

Was braucht man dazu?
Ich rate auf jeden Fall zu Laufschuhen und nicht zu Straßenschuhen. Somit ist Sprinten oder Joggen keine so ganz klassische Nebenbei-Übung. Bestenfalls hat man eine schöne Laufstrecke zur Verfügung. Wenn es diese nicht gibt, empfehle ich eher die schnellen, kurzen Laufübungen.

Wichtig:
*** Achtet auf gutes Schuhwerk zum Laufen
*** Nehmt für das Joggen nur vorgegebene Strecken und nicht die Straße
*** Achtet auf einen guten Untergrund bei längeren Laufzeiten
*** Beachtet andere Jogger, Radfahrer und Fußgänger


 

EIN TRAININGSPLAN MIT DEN GENANNTEN ÜBUNGEN:


BOX-JUMPS 10 Sätze 10 Wiederholungen
POSITIVE LIEGESTÜTZE 5 Sätze 10 Wiederholungen
NEGATIVE LIEGESTÜTZE 5 Sätze 10 Wiederholungen
OUTDOOR DIPS 3-5 Sätze 8-12 Wiederholungen
SIT-UPS 3 Sätze 15-20 Wiederholungen
Pause    
AUSFALLSCHRITTE 5 Sätze 15 Wiederholungen pro Bein
ALLIGATOR WALK 3-5 Sätze je Satz ca. 6-12 Meter
SPRINTS 3-5 Mal Pro Satz ca. 50 Meter

Zwischen den einzelnen Sätzen und nach jeder Übung höchsten eine Pause von 60 Sekunden. Die angegebene "große" Pause ist nach eingenem Ernessen, aber maximal 5 Minuten.

 

FAZIT:
Fit zu sein oder zu werden ist keine Kunst, sondern eine Frage des Willens und der Motivation. Ist mal kein Gym in der Nähe, ist das noch lange kein Grund das Workout ausfallen zu lassen. Ausreden verbrennen keine Kalorien und deshalb sollte man sich erst einmal selbst die Frage stellen: Wie sehr will ich es! Erst wenn diese Frage mit  "JA SEHR" beantwortet wird, macht alles anderen einen Sinn! Nutzt die letzten schönen Tage an der frischen Luft und absolviert ein intensives Ourdoor-Workout!

Ach ja und stört euch nicht an den Blicken der anderen... das ist blanker Neid!  :)

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay
Quelle: The Shark
Videos: Jeweiliger YouTube-Channel

 

 
 

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