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Artikel vom 23.07.2018 - Thema: Food
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß - Der kleine Shakeratgeber
"Na, möchtest Du noch ein Protein-Shake? Diese Frage hört man in vielen Fitness-Studios unmittelbar nach dem Workout. Eiweiß ist aber nicht gleich Eiweiß und es gibt viele Unterschiede. Der Markt ist riesig und es gibt eine unglaubliche Auswahl an Sorten, Geschmäckern, aber auch Inhaltsstoffen. Hier ein kleiner Shake-Ratgeber, damit ihr immer den richtigen Drink zur richtigen Zeit habt.

 

Das WHEY-Protein
Das Whey-Protein ist das Bekannteste unter den Eiweißprodukten. In der Regel wird diese Version in den Fitnessstudios gemixt, wenn man nach dem Workout einen leckeren Drink bestellt. Normalerweise handelt es sich hierbei um ein Molkeprotein, was sich sowohl sehr gut in Milch, aber von machen Herstellern auch in Wasser auflösen lässt. Das es die Nummer eins der Protein-Nahrungsergänzungsmittel ist, werden auf dem weltweiten Markt fast alle denkbaren Geschmacksrichtungen angeboten.

Molkeprotein hat den Vorteil, dass es das Eiweiß dem Körper sehr schnell zur Verfügung stellt. Somit gibt es auch wichtige Anwendungsregeln zum Gebrauch von Whey, sofern man es richtig machen will und nicht nur einfach trinkt. In der Nacht hat der Körper das Protein aufgebraucht und benötigt am Morgen daher schnell Nachschub. Ebenso ist es beim Sport... hier sind die Reserven zügig leer und Whey ist die beste Wahl zur schnellen Aufnahme. Somit liegen die Fitnessstudios durchaus richtig.

Wie und wann nehme ich Whey-Protein zu mir?
* Bestenfalls am Morgen nach dem Aufstehen und direkt im Anschluß an das Training
* Packungsbeilage verrät die Dosierung! In der Regel sind es zwischen 20 und 30 Gramm auf 300ml
* Super geeignet in der Muskelaufbau-Phase und in der Diätphase

In der Regel sind in den gängigen Whey-Sorten auch die wichtigsten Aminosäuren (auch BCAAs genannt) enthalten. Diese sollten dem Körper insbesondere direkt nach dem Training zugeführt werden. Whey ist sehr gut verträglich und hat nur in ganz seltenen Fällen Nebenwirkungen auf den Magen-Darm-Trakt - sprich: Blähungen.

Bei den verschiedenen Sorten sollte man darauf achten, das der Proteingehalt bei über 70%, die Kohlenhydrate (insbesondere Zucker) bei höchstens 6% und Fett bei maximalen 3-4% liegen sollte. Wer noch mehr Protein möchte, der kann auf das Isolat zurückgreifen. Hier sind es sogar bis zu 90% Protein.

 

Das MEHRKOMPONENTEN-PROTEIN (MKP)
Wie der Name schon sagt, besteht dieses Protein aus verschiedenen Arten gleichzeitig. Oft erhält man in Drogeriemärkten Protein-Pulver, welches bei genauerem Hinsehen ein MKP-Eiweißdrink ist. Normal sind 3 Komponenten - Molkeprotein, Eiprotein und Casein - enthalten. Weniger oft findet man z.B. Soja-Protein, Reis-Protein oder Hanfprotein. Die zusammengeführten verschiedenen Eiweiße haben den Vorteil einer langfristigen Versorgung des Körpers und daher einen völlig anderen Nutzen als das zuvor genannte Whey.

Wie und wann nehme ich MKP zu mir?
* MKP sichert die tägliche Grundversorgung und ist perfekt für Zwischendurch (Mittags)
* Auch hier findet sich die Zubereitung auf der Verpackung! Ich empfehle max. 20gr. bei 300ml

Auch hier sollte man unbedingt auf den enthaltenen Zucker achten. Einige Hersteller haben hier mehr Wert auf den Geschmack als auf den Nutzen gelegt und deutlich zu hohe Zuckeranteile beigemischt. MKP ist in der Regel dickflüssiger als das normale Whey und sollte eher mit fettarmer Milch zubereitet werden, als mit Wasser. Zumindest, wenn man es sich nicht runterwürgen möchte.

 

CASEIN
Hat man schon mal gehört, aber die wenigsten Hobby-Sportler wissen etwas damit anzufangen. Dabei ist es so wichtig, wenn man in Sachen Protein-Ernährung alles richtig machen will. Das Casein ist im Grunde das Gegenstück zum Whey-Protein. Es stellt das Protein dem Körper nur sehr langsam zur Verfügung, was gerade über einen längeren Zeitraum wie die Nacht ein sehr wichtiger Faktor ist.

Wie und wann brauche ich Casein:
* Perfekt als letzter Drink vor dem Schlafen
* Mehr Flüssigkeit nehmen als angegeben... da sehr dickflüssig

Neben dem Whey ist das Casein die Nummer 2 der wichtigen Proteine. In der Nacht erholen sich nicht nur die Muskeln, sondern sie wachsen. In diesem Moment ist eine ordentliche Versorgen enorm wichtig und das Casein stellt dem Organismus quasi dauerhaft eine Zufuhr sicher.

 

Das SOJA-PROTEIN
Diese Art des Protein ist besonders für Personen mit einer Laktose-Intolleranz geeignet. Durch den pflanzlichen Ursprung auch für Veganer oder Vegetarier eine sehr gute Alternative zum Whey oder noch eher zum Mehrkomponenten-Eiweiß. Es verstoffwechselt das Protein langsamer und stellt es dem Körper somit nach und nach zur Verfügung. Im Gegensatz zum Casein ist es aber doch immernoch deutlich schneller!

Wie und wann nehme ich Soja-Protein:
* Bei Laktose-Intolleranz oder als Vegetarier/Veganer der beste Ersatz um MKP
* Tagsüber als Grundversorgung
* Es ist ein wenig dickflüssiger als Whey, daher mehr Flüssigkeit

Die Verträglichkeit ist durch die hohe biologische Wertigkeit sehr gut und es gibt kaum Nebenwirkungen. Soja-Protein funktioniert auch hervorragend mit Wasser.

 

Das EI-PROTEIN
Ein Protein mit langer Tradition, denn bevor das Whey-Protein die Marktherrschaft übernahm, war das Ei-Protein absoluter Verkaufsschlager und die beste Eiweißquelle. Heute wird es nur noch von wenigen Supplementherstellern angeboten und ist fast gänzlich vom Markt verdrängt worden. Kaum einer verlässt sich noch auf die Kraft des Hühnerei. Wettkampfsportler hingegen wissen die Wirkung noch zu schätzen und greifen deutlich häufiger zu dieser klassischen Protein-Variante.

Wann und wie kann ich Ei-Protein einsetzen:
* Bestens zum Muskelaufbau geeignet / Aber auch in der Diät nutzbar
* Das Ei-Protein kann man zu jeder Tageszeit zu sich nehmen
* Bestenfalls ist es eine Alternative zum Whey
* Packungsinformationen zur Zubereitung beachten

Milchprotein soll Wasser einlagern und daher ist das Ei-Protein bei den Profis viel beliebter. Für den normalen Fitnesssportler ist es eher eine Geschmacksfrage und es macht wenig Unterschied ob Whey oder Ei-Protein. Leider ist es in der Regel deutlich bitterer als andere Protein-Shakes. Passend dazu wurde aber auch schon die Kapsel-Version auf den Markt gebracht.

 

REIS-PROTEIN
Wer kein Molkeprotein, kein Soja-Protein oder kein Ei-Protein möchte, der findet in Reis-Protein noch eine weitere Alternative. Es hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und ist daher sehr gut bekömmlich. Vorausgesetzt, man hat keine Korn- oder Pollenallergien, dann kann es zu Problemen kommen. Nachteil des Reisproteins ist allerdings der deutlich geringere Anteil an Leucin, was für den Muskelaufbau (anabolen Effekt) durchaus wichtig ist. Wer das ausgleichen möchte, muss die tägliche Dosierung erhöhen.

Wann und wie nehme ich Reis-Protein:
* Als Alternative zum Whey oder zum Soja-Protein
* Ganz während des gesamten Tages getrunken werden, da es eine gute Bekömmlichkeit hat
* Es ist eventuell ratsam, Flavor-Drops zu verwenden, denn die Geschmäcker sind sehr seltsam

Reisprotein ist eine Möglichkeit der Proteinzufuhr für Veganer oder Vegetarier. Trotz der hohen gesundheitlichen Aspekte ist es allerdings bei Sportlern nicht so beliebt. Es fehlt einfach ein wenig an wichtigen Inhaltsstoffen.

 

ERBSEN-PROTEIN
Noch ist es nicht zum Trend geworden und ehrlich gesagt hab ich da auch so meine Zweifel ob da jemals geschehen wird. Der Geschmack ist echt grenzwertig und die Löslichkeit in Wasser oder Milch lässt bei vielen Produkten ebenfalls mehr als zu Wünschen übrig. Es ist gesund und die enthaltenen Aminosäuren können sich ohne Frage durchaus sehen lassen. Hinzu kommt bei einem Isolat eine Eiweißmenge von über 80% und es ist für Veganer, Vegetarier sowie Menschen mit Laktose-Unverträglichkeiten geeignet. Alles gut und schön... aber dieser Geschmack... :(

Wann und wie nehme ich Erbsen-Protein
* Nach dem Aufstehen und vor dem Sport sehr gut als schnelle Proteinquelle
* Super in den Diätphasen
* Durch die hohen Eiweißmengen ein großartiger Proteinlieferant
* Zubereitung auf der Packung, allerdings sollte man sich noch einen zweiten Drink dazustellen
* Nicht unbedingt vor dem Schlafengehen zu empfehlen

Ein großer Vorteil, neben dem hohen Eiweißgehalt, ist das enthaltene Carnitin. Es ist besonders in Diätphasen geeignet und man sagt eine fettverbrennende Wirkung nach.

 

HANF-PROTEIN
Das wohl gesündeste aller Proteine ist tatsächlich das Hanfprotein. Es wird aus der Hanfpflanze gewonnen, hat aber einen so geringen THC-Anteil, dass es keinerlei psychische Nebenwirkungen auslöst. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäure und viele andere Inhaltsstoffe zeichnen dieses Protein zusätzlich aus.  In der Regel ist allerdings der Eiweißanteil dadurch nicht ganz so hoch wie bei einem Whey- oder gar beim Isolat. Hier liegt man oftmals bei ca. 50%. Dazu ist Hanf-Protein im Verhältnis zu anderen Eiweiß-Varianten recht teuer.

Wann und wie nehme ich Hanf-Protein
* Super für Zwischendurch - Ersatz zum MKP
* Dosierung eher mit mit Flüssigkeit als angegeben
* Sehr gut in Diät- und Muskelaufbauphasen
* Nicht unbedingt vor dem Schlafengehen und unmittelbar vor/nach dem Sport geeignet

Wer das Geld ausgeben mag, der liegt mit dem Hanfprotein definitiv richtig. Leider gibt es noch viel zu wenig Sorten und so empfiehlt es sich, einen neutralen Geschmack mit Flavor-Drops selbst anzurühren.

 

BEEF-PROTEIN
Fleisch in Pulverform - gibts nicht? Gibts doch! Es ist sogar bei den Profis ein sehr, wenn nicht sogar das beliebeste Eiweiß - neben dem Ei-Protein. Vorausgesetzt man ist kein Veganer oder Vegetarier, aber das versteht sich ja von selbst. Es besteht nicht aus klein gemahlenem Steak, aber aus hydrolysiertem Eiweiß von 100% purem Rindfleisch. Wettkampf-Athleten und Menschen, die fettfreie Masse zulegen wollen, sind beim Beef-Protein genau richtig.

Wann und wie nehme ich Beef-Protein
* Perfekt geeignet - vor und nach dem Sport - da hoher Proteingehalt_
* Super zum Aufbau fettfreier Masse
* NICHT für Veganer oder Vegetarier geeignet
* Gut lösbar in Wasser und fettarmer Milch

Eine entscheidende Frage: Wie schmeckt es? Es gibt tatsächlich die üblichen Geschmackssorten wie Schoko und Vanille. Neutral wäre auch noch eine Möglichkeit und diese kann man dann selbst mit dem Lieblingsgeschmack verfeinern. Nein, es schmeckt nicht nach Tierblut oder Steak! Diese Gerüchte tauchen im Web immer mal wieder auf, sind aber Blödsinn. Der Geschmack ist sicherlich ein wenig gewöhnungsbedürftig, aber immernoch im Rahmen. Es ist fast fettfrei und sehr kohlenhydratearm.
 

Der perfekte Plan - Die richtige Mischung
Man kann viel ausprobieren und wie man oben sieht, ist Eiweiß eben nicht Eiweiß. Es gibt so unglaublich viele Möglichkeiten. Die folgende Vorgehensweise hat mir sehr geholfen:

PHASE MUSKELAUFBAU:
* Morgens nach dem Aufstehen: WHEY
* Mittags: MKP
* Nach dem Sport: WHEY  (Manchmal zusätzlich vor der Trainingseinheit)
* Zum Schlafengehen: CASEIN

PHASE DIÄT/DEFINITION
* Morgens nach dem Aufstehen: EI-PROTEIN oder WHEY (mit Wasser)
* Nach dem Sport: BEEF-PROTEIN
* Zum Schlafengehen: CASEIN

Wichtig ist, dass ihr immer auf euren Körper hört. Wenn es Blähungen oder andere Reaktionen auf die durchaus große Ration an Protein gibt, dann reduziert ein wenig. Es muss sich einspielen und eines ist immer wichtiger als Supplements: Die Gesundheit!

 

FAZIT:
Für mich war es lange Zeit ein echtes Problem die richtige Zusammenstellung zu finden. Nachdem ich mich intensiv mit dem Thema Supplements beschäftigt habe, kam mir die Erleuchtung und in der Tat hat es mir noch einmal eine Art Feinschliff in Sachen Fitness-Ernährung gebracht. Ich kann nur empfehlen... probiert aus, was euch schmeckt und was euch vor allem auch gut tut. Nicht jeder verträgt alles durcheinander... aber die Auswahl ist da! Darüber kann sich wohl niemand beschweren.

STAY SHARKED


 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

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