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Artikel vom 04.06.2018 - Thema: Gesundheit
Intermittierendes Fasten - mindestens 16 Stunden Verzicht pro Tag!
Man hört überall Diät, Diät, Diät... immer wieder tauchen neue Trends auf! Manchmal werden auch einfach altbekannte in ein neues Kleid gesteckt und als neues Wundermittel hochgelobt. Das intermittierende Fasten ist derzeit eine solche Modeerscheinung. Zahlreiche Formen machen die Runde, doch mindestens 16 Stunden Verzicht auf jegliche Mahlzeiten ist Voraussetzung für den Gewichtsverlust. Wie funktioniert intermittierendes Fasten? Worauf ist zu achten? Für wen ist diese Diätform überhaupt geeignet? Ich bin den Fragen nachgegangen und hier ist das Ergebnis...

 

Der Grundsatz des intermittierenden Fastens

Der wichtigste Grundsatz des intermittierenden Fasten ist der Rythmus! Nicht der Rhytmus im Blut, sondern der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Früher nannte man es noch Intervallfasten, was es eigentlich ziemlich genau beschreibt. Es gibt Intervalle in denen man isst und es gibt Intervalle in denen man fastet. Mindestens aber liegen 16, 18 oder 20 Stunden zwischen diesen beiden "Tageszeiten".

Es gibt keine konkrete und feste Regelung dieser Intervalle, doch haben sich zwei Versionen in den Vordergrund gedränkt. Die 16/8 Methode und die 5/2 Methode sind die wohl derzeit am Häufigsten angewandten Arten des intermittierenden Fastens.
 

Die Version



Von allen Formen ist die 16/8 Version die gängigste Variante dieser Diät und bedeutet: 16 Stunden Verzicht auf jegliche Nahrungsmittel und 8 Stunden normale Ernährung. Nun bedeutet das allerdings nicht, dass man in den verbleibenden 8 Stunden ordentlich hinlangen kann, sondern man isst normale Portionen. Bestenfalls auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt, kommt man so durch diese Phase des Tages. Wer jetzt schon insgeheim auf einen täglichen Cheat-Day gehofft hat, der liegt leider ganz und gar deneben. Süßigkeiten, Fast Food und andere Sünden bleiben selbstverständlich tabu.

In den 16 Stunden Abstinenz wird keine feste Nahrung aufgenommen und auch kalorienhaltige Getränke sind vom Ernährungsplan zu verbannen. Lediglich Wasser, Tee oder im Notfall zuckerfreie Limonaden sind noch im Rahmen der Möglichkeiten.

Ein Beispiel für die Ernährung der 16/8 Version:
Frühstück - ca. 10:00 Uhr
Abendessen - ca. 18:00 Uhr

So bleibt eine Mahlzeit weg und man hat bis zum folgenden Morgen die 16 Stunden eingehalten. Vorteil: Der größte Zeitanteil davon geht im Schlaf unter. Insbesondere Erst-Versuchern wird diese Version empfohlen. Sie ist schlichtweg einfacher durchzuhalten.

 

Die Version



Deutlich härter, oder nennen wir es an dieser Stelle besser anspruchsvoller, ist die 5/2 Version des intermittierenden Fastens. Hier wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen. Das bedeutet auch hier selbstverständlich kein Fast Food, Süßigkeiten, Schokolade oder Zuckerlimonade. Es gibt 3 Mahlzeiten und KEINE Zwischenmahlzeiten. Es ist darauf zu achten, dass die Nahrung ausgewogen ist um keine Mangelerscheinungen hervorzurufen.

An den beiden verbleibenden Tage heißt es dann:  Totaler Verzicht auf feste Nahrungsmittel! Lediglich Wasser oder ungesüßte Getränke können zugeführt werden. Bitte auch kein Fruchtsaft, denn dieser enthält zu viele Kalorien (Fruchtzucker) und wirkt somit kontraproduktiv.

So könnte es aussehen:
Montag, Dienstag - Normales Essen
Mittwoch - Fastentag
Donnerstag - Normales Essen
Freitag - Fastentag
Samstag, Sonntag - Normales Essen'

Man sollte auf keinen Fall 2 Fastentage nacheinander einlegen. Abgesehen davon, dass es unglaublich hart durchzuhalten ist, muss es auch nicht zwangsläufig für den Erfolg dieser Ernährung sein. Einsteigern rate ich zur 5/2 Light Version, die an den Fastentagen immernoch noch 500-600 Kalorien erlaubt. So fällt es nicht ganz so schwer und man kann sich dem gänzlichen Verzicht langsam annähern.  Möglich ist es natürlich auch, wenn man in der Woche nur einen Fastentag (6/1 Version) einlegt, allerdings mindert es die Effektivität.
 
 

Für wen ist imittierendes Fasten überhaupt geeignet?

Wer noch niemals eine Diät oder Ernährungsumstellung gemacht hat, der wird hier schnell feststellen, dass Gewichtsverlust keine einfache Sache ist. Der Verzicht ist schon eine Herausforderung, aber vielleicht bringt es was, wenn man gleich ins kalte Wasser springt. Seit euch dennoch darüber bewusst... es ist harte Arbeit!

Voraussetzung ist ein gesunder und strapazierfähiger Körper! Wer aufgrund einer starken Erkältung oder anderen Krankheiten angeschlagen ist, der braucht Energie über den gesamten Tag und sollte sich anders ernähren. Auch Schwangeren sei von dieser Ernährungsform abgeraten, denn auch hier muss ganztäglich genug Energie vorrätig sein.

Sport und Ernährung gehören für mich einfach zusammen. So kommt nun die Frage auf, wie es bei fehlender Zufuhr von Energie um die Leistungsfähigkeit steht. Insbesondere in den Definitionsphasen macht es Sinn, nach dieser Methode zu leben. In Massephasen wohl eher nicht. Ich rate dazu, die sportlichen Aktivitäten auf den Zeitraum zwischen beiden Mahlzeiten zu legen. Wer es beruflich nicht schafft, der kann auch nach der letzten Mahlzeit (also bestenfalls am Abend) aktiv werden. Die Gefahr im Anschluss an ein Training Hunger zu entwickeln ist allerdings nicht ganz abzustreiten.
 
 

Ist die Methode effektiv oder nur eine weitere Diätvariante

Durch den drastischen Verzicht von Nahrungsmitteln, muss der Körper sich einen anderen Weg der Energiegewinnung suchen und greift die Fettzellen an. Ein effektives Mittel um den Gewichtsverlust zu steigern. Man muss nur durchhalten und darf sich nicht von kleinen und verlockenden Genussmitteln vom Weg abbringen lassen. Ein Stück Schokolade kurz vorm Einschlafen macht das gesamte System zunichte und die 16 Stunden werden nicht eingehalten. Man kann bei Hunger allehand Dummheiten machen und sich selbst betrügen! Disziplin ist das A und O! Dann allerdings verspricht das intermittierende Fasten einen großen Erfolg.

Noch einmal zurück zu den Sportlern. Wer seinen Körper auf bestmögliche Vaskularität bringen möchte, sprich bestens definiert (inkl. Adern unter der Haut), der sollte diese Ernährungsform auf jeden Fall ausprobieren. Sie wird definitiv einen nicht unerheblichen Beitrag dazu leisten können. Ich kenne einige Kraftsportler, die auf Intervallfasten schwören und echt gute Resultate erzielen.

 

Der Nebeneffekt: Gesundheit

Hier gibt es unzählige Studien und Berichte im Web. Es soll gar das Leben verlängern. Nun, ob es so weit geht, das wage ich noch ein wenig zu bezweifeln. Dennoch halte ich einen gesunden Lebensstil sowohl für das gesamte Wohlbefinden, als auch für die Gesamtstimmung für wichtig. Das kurzzeitige Hungern hebt den Stoffwechsel an, entlastet unsere Verdauungsorgane und sorgt für eine Verbesserung des Immunsystems.

Vieles zum Thema intermittierendes Fasten und die gesundheitlichen Auswirkungen lassen sich von der Tierwelt ableiten. Man spricht hier von einer Verbesserung der allgemeinen Blutwerte und auch der Risikominimierung von Diabetes oder Herzkrankheiten. Inwieweit das auf den Menschen zu übertragen ist, geht oftmals nicht aus den Berichten hervor.

 

Gibt es einen Jo-Jo-Effekt?

Kurz zur Erklärung: Jo-Jo-Effekt bedeutet, dass man die hart verlorenen Pfunde wieder mit kleinerem oder größerem Nachschlag drauf bekommt, wenn man die Ernährung wieder verändert. Es heißt zwar im Netz, dass es darüber keine richtigen Studien oder Erfahrungswerte gibt, doch da komme ich mit meinem logischen Verständnis.

Warum gibt es überhaupt einen Jo-Jo-Effekt? Es ist keine böse Erfindung der Nahrungsmittelindustrie, sondern einfach ein unachtsamer Umgang mit ungesunden Nahrungsmitteln. Wer nach einer Diät wieder lebt, als würde die Welt aus Schokoladenbäumen bestehen, der wird IMMER einen Jo-Jo-Effekt haben. Ich bezeichne daher auch solche Ernährungsvarianten weniger gern als Diät, was eine phasenweise Veränderung der Nahrungsaufnahme bedeuten würde. Nennen wir es Umstellung auf eine gesunde und bewusste Ernährung. Man sollte ein Leben lang darauf achten, was man zu sich nimmt. SEINEM KÖRPER ZULIEBE! Niemand hat etwas gegen ein Stück Kuchen, ein Eis oder auch mal eine halbe Tafel Schokolade... der Rest muss stimmen und dann kann auch mal ein Cheat-Day keinen Schaden anrichten oder einen ungewollten Jo-Jo-Effekt auslösen.

 

FAZIT:
Wichtig ist grundsätzlich immer, dass man seine Diät so wählt wie es am passt um durchzuhalten. Da muss man einfach mal rumprobieren... die einen können ohne Kohlenhydrate nicht leben, andere haben mit Verzicht kein Problem, Wer sich mit dem intermittierenden Fasten also wohlfühlt, der wird schnell Resultate sehen können. Wer sich selbst betrügt, wird eher versagen.

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Bilder: Pixabay

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